体重が減るとウワサの「低カロリーダイエット」。長所と短所を解説

体重が減るとウワサの「低カロリーダイエット」。長所と短所を解説 「低カロリーダイエット」の長所と短所 低カロリーダイエットを人から勧められたけど、どんなダイエットか分からなくて困ってない？　実は「低カロリーダイエット」という言葉には真の定義がない。そのためカロリーをどのくらい摂るべきか、どう目標を達成したらいいか、もう少し詳しいガイドを知りたくなるのは当然のこと。 　 低カロリーダイエットのやり方は人によって違って当然だけど、取り入れるうえで押さえるべきポイントがいくつかある。さらにこの食事法が自分に合ってるどうか、始める前にかかりつけの医師や登録栄養士に相談することも重要だ。低カロリーの食事を始める準備ができたら、体重を減らしたい人の間で人気の高いこのダイエットのやり方について学んでいこう。 低カロリーダイエットで食べられるもの Getty Images 一般的に体重を減らす目的で推奨される低カロリーダイエットは、通常摂取するカロリーよりも少ないカロリーを摂取する。低カロリーダイエットの目標は、体が蓄えているエネルギーを燃料として利用するよう、わざとカロリー不足の状態を作ること。 　 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 低カロリーダイエットでは、1日あたり1,000～1,500kcalほどのカロリー制限を伴うのが一般的だが、この範囲は状況によって変わる。体重を減らす目的の場合、多くの肥満学会やガイドラインは1日あたり普段の500～750kcal少ないカロリーを推奨している。しかし繰り返しになるけれど、カロリー摂取量を検討する際はかならず医療提供者と話し合うべき。目安として、2,000kcalを摂取している人が減量のために低カロリーダイエットを行う場合、1日あたりの摂取カロリーは1,250～1,500kcalになる。 　 低カロリーダイエットを実践する場合、カロリーを摂り過ぎない限りは栄養密度の低い食品だけでも生活できる。しかしこの方法は、体重を減らすだけでなく総合的な健康を得たい人にはお勧めできない。それよりも、ビタミン、ミネラル、良質なたんぱく質、健康にいい脂肪、食物繊維を含む食品を食べることが、ダイエットに取り組む際の活力と栄養になる。 　 この食事法では、食べられるものと食べられないものに関する厳しいルールはない。一般的に低カロリー食品を意識的に摂取することで、カロリー摂取量を抑えつつも食事やおやつを楽しむことができる。 低カロリーダイエットの食事例 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 1日あたり1,500kcalの食事を目指す人のための低カロリーメニューの一例は以下の通り。 　 朝食 ・プレーンヨーグルト　1カップ ・アーモンドバター　大さじ1 ・スライスした桃　1個分 ・シナモンを振りかける ・ブラックコーヒー　1杯 　 ランチ ・ツナ約85g、ライトマヨネーズ大さじ1、トマトスライス2枚を全粒粉パン2枚で挟む ・にんじんとセロリのスティック ・水 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 おやつ ・チーズスティック　1本 ・いちご　1カップ 　 夕飯 ・焼き豆腐　約85g ・炊いた玄米　1カップ ・調理済み野菜　2分の1カップ ・飲み物： スパークリングウォーター 　 おやつ ・火を通した枝豆　1サービング ・紅茶　1杯 　 一般的に、低カロリーダイエットは低カロリー食品を積極的に摂取するけれど、低カロリー食品には以下のようなものがある。 ・ベリー類 ・緑の葉物野菜 ・無脂肪ヨーグルト ・でんぷん質でない野菜

　 飲み物に関しては、通常甘い飲み物よりも、水、ブラックコーヒー、紅茶など、ゼロカロリーのものが推奨されている。 低カロリーダイエットの長所 Getty Images 体重管理には、これが一番だと断定できる唯一の方法は存在しない。それでも、体重管理をサポートする食事法のなかで、低カロリーダイエットが一部の人に効果的であることが分かっている。 　 毎日摂取可能なカロリー数を正確に把握できれば、低カロリーダイエットは簡単に実践できる。厳密にはNG食品もないので、摂取カロリーにさえ注意していれば、低カロリーダイエットを実践中でも自分の好きなものを食べられる。一部の人にとっては、カロリー摂取量を減らすことで、心臓病や2型糖尿病のリスクが低下する可能性もある。 　　　　　　　　　　　　　　　　　

低カロリーダイエットの短所 Getty Images 低カロリーダイエットをすれば体重減少に役立つかもしれないけれど、リスクがないわけではないし、誰もが実践できる食事法でもないという。 　 低カロリーダイエットは食べる量を制限するため、体に必要なビタミンやミネラルの推奨摂取量が不足する恐れがある。だからこそ、不足する栄養素を補うためにマルチビタミンを服用していいか、医療提供者と話し合うのがおすすめだ。また低カロリーダイエットを実践している間、とくにカロリーを制限しすぎると、疲労感を感じたり無気力になることがある。カロリーはエネルギーの単位であり、カロリー摂取量が不足すると体は通常よりエネルギーが足りなくなるのだ。 　 ほかにも「アカデミー・オブ・ニュートリション・アンド・ダイエテティクス」は、低カロリーダイエットを続けると、代謝が落ちたり、頭の回転が落ちたり、胆石ができるといった恐れがあると警告している。また残念なことに、低カロリーダイエットのような体重を減らすダイエットでは、短期的に体重を減らせたとしても、長期的な体重増加につながる恐れがあるという。 　 最後に摂食障害の既往歴のある人は、カロリー計算が再発の引き金となる恐れがあるため、低カロリーダイエットは避けるのがベストだ。 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

低カロリーダイエットは健康的なの？ Getty Images 適切かつ安全に行えば、健康的になりうる低カロリーダイエット。適切なカロリー量を栄養士に相談することで、栄養不足に陥ることなく必要なカロリーを見極めることができる。さらに栄養士は、体に必要なエネルギーを供給し栄養不足を防ぐために、マクロ栄養素と微量栄養素を適切なバランスで摂取する手助けをしてくれる。 　 医療提供者の指導のもと安全に行うことで、低カロリーダイエットは健康的な選択肢の1つとなり、実践することで体重が減る可能性がある。ただし、必要以上に摂取カロリーを減らすことは避け、バランスの取れた食事を摂り、ダイエットのせいで疲労やブレインフォグなどの悪い影響が体に出ていないことを確認しよう。適切な範囲で行いさえすれば、低カロリーダイエットは目標達成にきっと役立つはずだ。 translation : Mutsumi Matsunobu　photo : Getty Images ※この記事は、海外のサイト『Prevention』で掲載されたものの翻訳版です。データや研究結果はすべてオリジナル記事によるものです。