夕食ダイエット！痩せる夜ご飯の掟と簡単レシピ5選
栄養たっぷり！置き換えできるおすすめ献立
ダイエット中の夜ご飯、どうしていますか？ 当記事では、ダイエット中の夜ご飯のポイントや注意点、夜ご飯に取るといい食材や、ダイエットに効果的な簡単夜ご飯レシピをご紹介しています。
どうする？ダイエット中の夜ご飯
「夜ご飯は太りやすい」といわれることが多く、ダイエット中の夜ご飯には、何を食べればよいのか悩んでしまいますよね。栄養バランスがとれていて、かつ、低カロリーのものなど、ダイエット中は献立を考えるだけでも大変。 では、ダイエット中の夜ご飯は、どんなことに気を付ければよいのでしょうか？ 当記事では、ダイエット中の夜ご飯のポイント、夜ご飯に取るといいおすすめの食材や栄養素、ダイエット中の夜ご飯の注意、ダイエットに効果的な簡単夜ご飯レシピを紹介します。
ダイエット中に心掛けたい！痩せる夜ご飯のポイント
ダイエット中の夜ご飯は、どんなことに気を付けながら食べるとよいのでしょうか？ ■【ダイエット夜ご飯1】野菜を多く取り入れる 野菜はビタミンやミネラルの他、食物繊維が多く含まれているものが多く、ダイエットにはぴったりの食材。食物繊維は噛み応えがあるため、満腹感を得やすいという利点があります。また、整腸作用もあり、便秘予防にも役立ったり、血糖値が急上昇するのを抑えたり、血液中のコレステロール濃度の低下を促したりする働きをします。そのため、食事の際には野菜を一番最初に食べるのがおすすめです。 血糖値が上がると、体はそれを元に戻そうとインスリンというホルモンを分泌しますが、このインスリンは血糖値を一定に保つ働きをする一方で、中性脂肪の合成を促進する働きをします。中性脂肪は体にとって必要なエネルギーですが、取り過ぎると体脂肪として蓄えられ、肥満の原因になってしまいかねません。 野菜を最初に食べることで血糖値が急激に上がるのを防ぎ、インスリンの分泌を適量にして中性脂肪が増えるのを抑えることができます。このように、野菜はダイエットの強い味方といえるので、積極的に取っていきたいですね！ 野菜類の摂取目標量は「一日350g以上」（厚生労働省「健康日本21」より）とされています。サラダにして食べようとすると量が多くて大変ですが、茹でたりおひたしや煮物にするなど、加熱をすればカサが減って食べやすくなります。 ■【ダイエット夜ご飯2】噛みごたえのある食材を選ぶ よく噛まないで食べると、食事のスピードが速くなり、満腹中枢が刺激されきらず、必要以上の量を食べることになってしまいます。よく噛むことで、たくさん食べたという満足感が得られ、過食を防ぐことができるのです。さらに、消化吸収をよくして胃腸の働きを活発にしたり、交感神経を刺激することで代謝がアップするような作用も期待できるため、噛みごたえのある食材を選ぶことは、ダイエットを強くサポートしてくれるコツといえそう。 噛みごたえがある食材としては、根菜類などの硬めの野菜や、鶏モモ肉、イカやタコなどの魚介類、玄米などが挙げられます。調理の際にも、繊維を断ち切らないように乱切りにする、軟らかく煮過ぎない、ニンジンや大根、キュウリなど生で食べられる野菜は野菜スティックなどにしてそのまま食べたり、漬物にしてみるなど、歯ごたえを残すように調理するのがポイントです。 ■【ダイエット夜ご飯3】栄養バランスを考える ダイエットをするときについやってしまいがちなのが、食べる量を極端に減らしてしまったり、野菜や果物だけなどヘルシーそうなものばかりを食べ続けてしまったりすることではないでしょうか？ たしかに、短期的な体重の減量にはつながりそうですが、極端な食事量の制限や偏った栄養バランスの食事を続けていると、体が栄養不足になってしまい、気付かないうちに飢餓状態となって、食べ物を食べたときに脂肪を溜め込みやすくなってしまいます。がんばって食べるのを我慢したのに、逆に太りやすい体質になってしまうなんて悲しいですよね。 さらに、栄養不足になると風邪を引きやすくなったり、月経が不順になったり、体調に影響することも少なくありません。体に必要なタンパク質や糖質、脂質、ビタミン、ミネラルなどの栄養素を含んだバランスのとれた食事をしっかり取って、健康的にダイエットしましょう。 ■【ダイエット夜ご飯4】カロリーを取り過ぎないようにする 大人女性が一日にとっていいカロリーはどれくらいなのでしょうか？人は生きていくために必要なエネルギーを、食べることで補給しています。人の体は、何もせず安静にしているときでも、生命活動を維持するために心拍や呼吸、体温の維持などを行っています。この生命維持のために消費される必要最小限のエネルギー量のことを基礎代謝量といいます。 この基礎代謝量は、体重や体格、筋肉量などによって個人差はありますが、18～29歳の女性で1日1110kcal 、30～49歳の女性で1160kcal、50～64歳の女性では1110 kcalとされています。1日何もせずじっとしていても、このくらいのカロリーが消費されるということです。この基礎代謝量を下回ることなく、一日に必要なエネルギー量を上回らないようにカロリーを調整するのがポイントとなります。 1日に必要とするエネルギー量の目安は、18～29歳の女性で1700～2300kcal、30～49歳の女性で1750～2350kcal、50～64歳の女性で1650～2250kcalとされています。数値に幅があるのは、活動量に個人差があるためです。 座っている時間が多くあまり体を動かさないという人は低めのエネルギー量、習慣的に運動をしたり、よく歩き回るなどエネルギーを消費しやすい生活を送っている人は多めのエネルギー量を参考にしてください。 100kcalの食べ物を食べても、運動をして100kcal分のエネルギーを消費してしまえば、問題ありません。しかし、食べた分のエネルギーを体が消費しきれず余ってしまった場合、そのエネルギーが脂肪に変わり体に蓄えられてしまいます。 食べ過ぎてしまったと思ったら運動をして消費するなど、自分の食べたもののカロリーと活動量のバランスが取れているか意識することが大切です。 ■【ダイエット夜ご飯5】蒸しもの、煮もの料理中心にする 同じ食材でも、調理の仕方でカロリーが変わります。例えば豚肉を調理する際、揚げ物にすれば油を吸ってカロリーが増え、茹でれば脂肪が落ちてカロリーが少なくなります。食材の持つ脂をなるべく落とすことと、調理の際に油の使用をなるべく控えることがカロリーを抑えた料理を作るときのポイントになります。 蒸す、茹でる、煮るといった調理法は、食材の脂を落としやすく、カロリーが下がりやすいといわれています。煮物も、基本的には油を使わないのでカロリーを抑えられるのですが、砂糖、みりんなどの調味料をたくさん使う場合が多いので、味付けの際に高カロリーの調味料を使い過ぎないよう注意が必要です。 炒める、揚げるといった調理法は、油を使うためカロリーが増えてしまいます。炒め物をする際には、炒める前に軽く食材を茹でておく、調理用油を使う量が減るようテフロン加工のフライパンにする、目分量で油を使わず計量するなど、なるべくカロリーを抑えられる工夫をすることが大切です。 揚げ物はどうしても他の調理法よりカロリーが高くなってしまうのですが、全く食べられないとなるとつらいですよね。どうしても食べたいときには、太りにくい昼間の時間帯に食べる、鶏むね肉など脂質の少ない肉を使う、衣を付けず素揚げにする、少量の油で揚げ焼きにするなどの工夫をしてみてください。 ■【ダイエット夜ご飯6】夜9時以降の食事には気を付ける 夜遅くに食事をすると、使い切れずに余ったエネルギーが脂肪として体に蓄積されてしまいます。また、夕食を食べてから就寝するまでの時間は2～3時間空いているのが理想とされています。この時間が短いと、食べたものが寝るまでの間に消化しきれず、胃腸が働き続けることになってしまい、体が十分な休息をとることができません。 だからといって、夜ご飯を抜いてしまうのも問題です。胃の中が空の状態だと、体が必要な栄養素を作りだそうとして、今度は脳や内臓が働き続けることになってしまいます。夜遅い時間になってしまったとしても、適度に食べ物を胃に入れておいた方がいいでしょう。ご飯、パン、麺類などの主食や炭水化物はできるだけ少なめ、野菜やタンパク質を中心にしたメニューで、消化がよく低カロリーのものを食べるようにしてください。
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