過酷さで話題のウォリアーダイエットって？ 効果や安全性を専門家が指南 4/18(火) 20:50配信

3 コメント3件 ELLE DIGITAL ウォリアーダイエットの効果や安全性 常に移り変わるダイエットトレンドのなかで、今話題を呼んでいるのがウォリアー（戦士）ダイエット。基本的にこのダイエットで行うのは、集中的な断続的断食だそう。 　 先に断っておくけれど、このダイエット法を好む栄養の専門家はいない。それでも注目を集めるダイエットと聞くと、それがいったいどういうもので誰に向いているのか、疑問に思う気持ちも理解できる。専門家が長所よりも短所が多いと口をそろえる理由を解説。 ウォリアーダイエットとは Getty Images ウォリアーダイエットは、イスラエルの特殊部隊の元隊員であるオリ・ホフメクラーさんによって編み出された断続的断食の一形態。彼が『ザ・ウォリアーダイエット』という本を出版したのは2007年だけど、断続的断食の人気が高まるにつれ、ここ数年注目を集めるようになった。 　 このダイエットは基本的に、日中はあまり食べず夜にごちそうを楽しんだ古代戦士の食事パターンを参考に作られている。このダイエットの実践者は、食物摂取量を最小限抑え、特定の食事パラメーターを20時間（のちほど詳しく説明）キープして、残りの4時間は好きなだけ食べるよう推奨される。 ウォリアーダイエットで食べていいもの Getty Images 少し複雑ではあるけれど、実践者はそれぞれが1週間続く3段階に分割された3週間の計画に従うことを推奨される。 　 ・第1段階 最初の1週間はデトックスを目的とする。1日20時間の間は、野菜ジュース、出汁やブイヨン、ゆで卵、生の野菜や果物などでしのぎ、残り4時間の食事可能時間に、油と酢を使ったサラダ、豆類、少量のチーズ、調理した野菜などを食べる。 　 ・第2段階 20時間の断食中に口にできるのは、第1段階と同じもの。続く食事OKの時間には、サラダ、脂質の少ない動物性たんぱく質、調理した野菜、ナッツ一つかみを食べる。この段階では、穀物やデンプンの摂取を避ける。 　 ・第3段階 最終段階では、これまでと違って1～2日の間（食事OKの4時間の間に）炭水化物を多く摂り、その後は炭水化物を少なめにたんぱく質を多く摂る日が続く。 　 第3段階が終わったら、再度第1段階から始める。 避けるべき食べ物は？ Getty Images 厳密にいえば、食事OKの間は指定された範囲内で好きなものを食べられるけれど、基本はオーガニックで未加工の食品が推奨され、加工品は避けるのがベスト。つまりポテトチップス、焼き菓子、ピザなどはNG。 ウォリアーダイエットで体重は減る？ Getty Images 答えはイエス。ウォリアーダイエットで痩せることは可能だそう。しかしダイエットをやめたあと体重をそのままキープするのは難しいでしょう、と語るのは『ザ・リトルブック・オブ・ゲームチェンジャーズ』の著者で登録栄養士のジェシカ・コーディングさん。 　 「かえって過食を促すかもしれません。継続的な体重減少につながる健康的な食生活を身に付ける助けにはならなそうです」と彼女は続ける。 　 ニューヨークを拠点に活躍する栄養士で『ザ・スモール・チェンジ・ダイエット』の著者である登録栄養士のケリー・ガンズさんもこれに同意する。 「このダイエットは健康的な食事を教えるものではありません。逆に制限や過食を助長しているように見えます。心身に栄養を与える観点から見ると非常に不健康な方法です」 　 ウォリアーダイエットのファンは、血糖値管理の改善や体内の炎症軽減といった断続的断食に関連する多くのメリットを主張している。とはいえこの食事法に特化した科学的なデータはないので、これらの主張が真実かどうかは分からないことを頭に入れておこう。 ウォリアーダイエットの健康メリット Getty Images 根本的にウォリアーダイエットは「現在人気の断続的断食の1つにすぎません」とガンズさんは話す。ウォリアーダイエットを好む専門家はいないけれど、支持者たちは一般的なメリットとして断続的断食がもつ利点を挙げている。 いくつかの小規模研究では、断続的断食（注：ウォリアーダイエットに特化していない）の潜在的な利点として以下のことが明らかになっている。 　 ・脳の健康に役立つ可能性 動物を使った研究で、断続的断食食は記憶に影響を与えるインターロイキン6や腫瘍壊死因子αなど、体内の炎症マーカーのレベルを下げることが分かっている。また、別の動物を使った研究では、断続的断食食がアルツハイマー病の発症リスクを下げるのに役立つ可能性が示唆されている。 　 ・体の炎症を抑える可能性 「断続的断食は体内の炎症レベルを低下する可能性があります」とコーディングさん。炎症は肥満やがんを含む多くの病気と関連していることも指摘している。 　 ・血糖値管理に役立つ可能性 血糖値と断続的断食に関する研究は、おもに糖尿病患者を対象に行われている。ある小規模研究では、糖尿病患者が断続的断食でより良い血糖値管理を達成できることが判明している。 ウォリアーダイエットは安全なの？ Getty Images 残念ながら、安全とは言い切れないみたい。 「キートリー・メディカル・ニュートリション・セラピー」の共同経営者である登録栄養士のスコット・キートリーさんは、「満腹になるほどの食事量ではないうえに断食期間も途切れるので、報告されているような効果は得にくいと思います」と語る。 　 さらに、この制限的な食事法が「乱れた食生活の下地を作ってしまう恐れがある」と懸念しているキートリーさん。制限的であるがゆえに、妊娠中、授乳中、および妊娠を計画している人にとっても安全ではない、とも話している。 　 ガンズさんは、ウォリアーダイエットは断続的断食の単なるバリエーションの1つで、極端な方法だと強調する。 「個人的に、本物の戦士はもっと賢かったと思います」と付け加える。 translation : Mutsumi Matsunobu　photo : Getty Images ※この記事は、海外のサイト『Prevention』で掲載されたものの翻訳版です。データや研究結果はすべてオリジナル記事によるものです。

何も食べちゃダメ？ 【断食／ファスティング】の素朴な疑問、解消します

何も食べちゃダメ？ 【断食／ファスティング】の素朴な疑問、解消します ヘルス＆フード 2022年3月11日

お家で過ごす時間が多くなったことで、自分自身の体調に敏感になり、体の内側と向き合ったこの2年間。自宅で始められるファスティングの人気が再燃！カウンセリングをきちんと受け、美味しく無理なくできるファスティングに人気が集中しています。でも、何も食べられないの？メリットは？ファスティング初心者の素朴な疑問をドクターにお伺いしました？ ▼あわせて読みたい 【リバウンドなし！】ウエストがとにかく細くなる葛西メソッドって？ ファスティングの素朴な疑問をドクターに聞きました！ Q.断食って何も食べちゃいけないの？ Q.準備食とか回復食って何を食べるの？ Q.胃腸を休めるって言うけどメリットは？ 「友人がファスティングをしていると聞くと興味があるけれど、なんだか難しそうで。一人でできるか心配だから誰かにサポートしてほしい（山本さん）」「日ごろ添加物など余計なものを入れないよう食事に気をつけていたのに、この1ヵ月暴飲暴食をして2kg太ったのでデトックスしたい！（松井さん）」 A.ダイエット目的だけではなく腸内環境改善や心身の若返りも 一定期間の断食期間を設け、食材を摂らないことで、体内の成長因子や修復因子の分泌が高まることがわかっています。一旦消化を休めることで修復にエネルギーを注げるようになるのです。酵素ドリンクは一般的に野菜やフルーツを先に酵素で分解しているものなので、胃腸に入っても自力で消化にエネルギーを使わなくてもいいからファスティング中に摂っても大丈夫。回復食はとても大切で、いきなりお肉を食べたりすると悪玉菌が急増したりするので、赤ちゃんに離乳食をあげるときのようにステップアップして。ファスティングはダイエット目的以外にも、宿便が取れて腸内環境を整える、免疫力の向上、臓器の機能改善、心身の若返りサポートなど効果がたくさん。いきなり本格的なファスティングをするにはハードルが高いと感じる人は、入門として食べるファスティングをトライするのもいいですね。ファスティングさえすればそれ以外の日々は暴飲暴食してもいいわけではなく、日々の積み重ねは大事。1回頑張るとその後も食生活に気をつけようという人が多いです。いろいろなやり方を試してみて、体感で自分に合うものを見つけるのがよいでしょう。 部分的、一時的な改善ではなく肌が内側から美しくなるための総合的な医療を提供。クリニックファスティングでは、カウンセリング後に、ショートコース・3日間コースがあり。 こちらの記事もおすすめ！ 【あずき紅茶】を朝晩飲むだけで頑張らずにサイズダウン！ 【あずき紅茶】を朝晩飲むだけで頑張らずにサイズダウン！ 2022年3月3日 【味噌汁ファスティング】は2種類以上の発酵食品をプラスして進化！ 【味噌汁ファスティング】は2種類以上の発酵食品をプラスして進化！ 2022年3月3日 【40代・50代の毎日をHAPPYに！】健やかさと美しさの秘訣「エクエル」とは？ 【40代・50代の毎日をHAPPYに！】健やかさと美しさの秘訣「エクエル」とは？ 2022年3月1日 2022年『美ST』3月号掲載 撮影／大瀬智和、平林直己（BIEI）　ヘア・メーク／Mien（Lila）　フードスタイリスト／植田有香子　取材／菊池真理子　編集／小澤博子 ファスティング

何度もダイエットを断念した人にぜひ試してほしい方法4選｜美ST 4/16(日) 6:30配信

何度もダイエットを断念した人にぜひ試してほしい方法4選｜美ST 4/16(日) 6:30配信

0 コメント0件 magacol ダイエットは我慢とつらいものだと思っていたら今すぐその考えを改めて！ゲームしながら楽しくシェイプアップできるものや、美容にいいビューティ割烹、3食しっかり食べられるファスティングまで今のダイエット方法は苦ではないものがたくさん！今までダイエットが続かなかった方におすすめのものを紹介します。 1：運動しながらゲームを楽しむ！ 引用元：美ST 全身運動で世界を冒険する、フィットネスアドベンチャーゲーム。専門家の監修を受けた種目を60種類以上収録。体力に合わせて遊べます。「リングフィットアドベンチャー」￥8,778（任天堂）※遊ぶには「Nintendo Switch」が必要。 2：肉割烹でインナービューティを強化 引用元：美ST 家畜のエサに抗生物質やホルモン剤を使用しない安全でヘルシーな希少和牛を使用した完全会員制インナービューティ肉割烹。 引用元：美ST ●麻布 肉しゃり 住所非公開　営業時間：17時～／20時～（二部制）（休）日・祝 3：食べられるファスティング 引用元：美ST スープやサラダを3食しっかり食べられるファスティング。管理栄養士のサポート付きなので初めての人でもトライしやすいのも◎。親子で励まし合ってできるプランなので、不安も軽減できます。（DELIFAS!） 4：ラクなのにしっかり効くスクワットチェアー 引用元：美ST 座って上下することで、太ももやヒップを鍛えるスクワットが良いフォームでできるフィットネスアイテム。椅子としても使えるので気軽にエクササイズできて続けやすい。ミズノ スクワットスリール￥14,990（ディノスハートコールセンター） 2023年『美ST』4月号掲載 取材・構成／増野玲奈

4万人が効果を実感！ 1日1分で腹が凹む、最も確実で効果的な方法とは？【書籍オンライン編集部セレクション】

4万人が効果を実感！ 1日1分で腹が凹む、最も確実で効果的な方法とは？【書籍オンライン編集部セレクション】

植森美緒：健康運動指導士 ライフ・社会 1日1分で腹が凹む 4万人がラクに結果を出した最高に合理的なダイエットの正解 2023.4.12 2:40 ・お腹は気になるが、時間やお金をかけたくない ・運動はしているが、お腹の悩みを解決できない ・お腹を凹ませて、人生を変えたい そんな方のために、好きなものを食べても運動しなくてもやせて、腰痛、猫背などの不調も改善する「合理的な方法」をお伝えしていきます。ビジネスと同じで、まずお腹が出る原因を探り、目標を設定すれば、とるべき手段が明確になり、おのずと結果はついてくる、そんな方法です。（初出：2019年12月18日） 4万人が効果を実感！ 1日1分で腹が凹む、最も確実で効果的な方法とは？【書籍オンライン編集部セレクション】 Photo: Adobe Stock お腹だけやせたいなら 植森式ダイエットドローイン 植森美緒（うえもり・みお） 植森美緒（うえもり・みお） 1965年生まれ。健康運動指導士。ダイエットに失敗した10年間の経験を生かし、リバウンドしない方法を提唱。自らもそれを実践し、最大60kgから14kg減量した体型を維持している。スポーツクラブ、カルチャースクール、専門学校、整形外科、自治体、健康保険組合、企業、女性誌など多彩なステージで活動を重ねている。実践のしやすさと続けやすさをモットーにしたセミナーは、その場で効果を実感できる点が参加者からも好評。著書に、『30秒ドローイン！腹を凹ます最強メソッド』監修：石井直方（高橋書店）、『腹だけ痩せる技術』（メディアファクトリー新書）、『世界一簡単な「くびれ」の作り方』（PHP文庫）など多数。 　なにかと飲食の多いこの季節はダイエットの正念場です。うっかり太ってしまわないよう簡単なエクササイズを覚えておきましょう！ 　ここでは、1日1分でお腹を凹ますために、必ず身につけていただきたい動きを紹介します。1回30秒で、お腹が凹むのに必要な筋肉をきっちり刺激します。この動きを1日2回行えば、お腹は引き締まっていきます。 【基本のダイエットドローイン】 （1）　背すじを伸ばし、後頭部とかかとをつけて、壁際に立つ。 （2）　肩を引いて、肩の後ろを壁につけ、10秒かけてお腹を大きく引っ込める。 （3）　凹んだお腹を、壁に押しつけるように、さらにお腹を引っ込める。 （4）　最後の10秒で、限界を超えるくらいの意識で、最大にお腹を引っ込める。 　いかがですか？ 限界を超えてお腹を引っ込めることはできたでしょうか。慣れると壁なしでも行えます。 【引っ込め方のチェックポイント】 　確実に最短で結果を出していただくために、気をつけるべきポイントをお伝えします。いくら大きく引っ込められても、筋肉を形状記憶させたい形に正しく使えていないと、効果は半減します。これはたいへんもったいないことです。次に挙げる引っ込め方は、私が長年の指導のなかで、効果が出なかった人の引っ込め方から集約したNGパターンです。やってしまっていないか、チェックしてみてください。 NGチェック！ □　息を止めている □　肩や肋骨が上がっている □　頭、肩、背中が壁から離れている □　顔に力が入っている □　肋骨が開いている 　これらは、無意識にしてしまう、よくある間違いなので、鏡を見ながら、正しくできているかのチェックを必ず行うことをおすすめします。最初は難しく感じるかもしれませんが、行っているうちにコツがつかめてきます。 □　息を止めていた人は――。 　お腹を大きく引っ込めようとするほど、思わず息が止まってしまうのは、とても多いパターン。でも、息を止めて引っ込めるのは、お腹の力ではなく、横隔膜などの呼吸筋の動きに頼った引っ込め方です。また、息を止めないとお腹が引っ込められないようでは、普段の生活のなかで行うのに困ります。息を吸わないと引っ込められない、息を吐かないと引っ込められない、と言う人もいますが、ここはひとつ、呼吸に頼らずとも筋肉をコントロールできるようになってください。 ●息を止めないコツ 　数を数えながら、人と話をしながら、歌を歌いながらなど、「〇〇しながら」苦しくない程度に大きく引っ込める練習をします。 □　肩や肋骨が上がっていた人は――。 　お腹周りの筋肉を使えていない場合、大きく引っ込めようとすればするほど肩に力が入り、肩や肋骨を上げたりしてしまいがちです。でも、この引っ込め方では、肩の力を抜くとお腹の力が抜けてしまうはずです。頭や肩、背中がわずかでも壁から離れるのは、背中の力が弱い状態です。基本のポジションで、肩の後ろを壁につけるのに少しでも難しさを感じる人も同様です。背中を丸めるとお腹は引っ込めやすくなりますが、筋トレ効果は半減します。また、丸まった背中も形状記憶させたくはありません。お腹を大きく引っ込めることに懸命になって、体が前傾しないように気をつけてください。 　また、自分では力んでいるつもりはなくても、はた目から見ると「どうかした？」と違和感があることがよくあります。肩に力が入ってしまっていると、肩が凝ってしまうので気をつけてください。 ●肩や肋骨を上げないコツ 　鏡を見ながら練習します。どうしても力が入ってしまう人は、肩を下げた状態で、体の後ろで手を組み、その手をお尻のあたりで固定した状態で、お腹を引っ込めてみてください。 □　頭、肩、背中が壁から離れていた人は――。 　頭や肩、背中がわずかでも壁から離れるのは、背中の力が弱い状態です。基本のポジションで、肩の後ろを壁につけるのに少しでも難しさを感じる人も同様です。背中を丸めるとお腹は引っ込めやすくなりますが、筋トレ効果は半減します。また、丸まった背中も形状記憶させたくはありません。お腹を大きく引っ込めることに懸命になって、体が前傾しないように気をつけてください。 ●頭、肩、背中が壁から離れないコツ 　正面を向いたまま、後頭部、肩の後ろ、かかとを壁につけて立つことから始めます。できるようになってきたら、お腹を大きく引っ込めるようにしていきます。 □　顔に力が入っていた人は――。 　顔に力が入ってしまうのは、肩をはじめ、体全体が力んで余計な力が入るからです。ゴルフでも顔が力んでいたら飛距離が伸びません。力を入れるところと抜くところの使い分けをすることが、すなわち筋肉をコントロールするということです。顔なんて関係ないだろうと思いがちですが、意外と重要なのです。お腹を引っ込めているときに顔に力が入っていると、はた目にも怪しい感じで困りますよね。お腹周りの筋肉だけを収縮させるように、意識してください。 　お腹を引っ込めようとすると、肋骨が上がったり開いてしまうのも、横隔膜などの呼吸筋に頼った引っ込め方です。肋骨を開くことで上半身が壁から離れてしまいやすい傾向もあります。お腹の上部が出ている人に多いようです。横隔膜は平滑筋といって内臓と同じ構造の筋肉で形状記憶はさせられません。横隔膜を上下動させてどんなに大きく引っ込めても、お腹はなかなか凹まないのです。 ●顔に力が入らないコツ 　涼しい顔で引っ込められるように、歯磨きのときにでも、鏡を見ながら練習してください。また、夜の電車の中で行うのもおすすめです。顔が車窓に映り、人目もあるので、練習にちょうどいいです。 □　肋骨が開いていた人は――。 　お腹を引っ込めようとすると、肋骨が開いてしまうのも、横隔膜などの呼吸筋に頼った引っ込め方です。肋骨を開くことで上半身が壁から離れてしまいやすい傾向もあります。お腹の上部が出ている人に多いようです。横隔膜は平滑筋（へいかつきん）といって内臓と同じ構造の筋肉で形状記憶はさせられません。横隔膜を上下動させてどんなに大きく引っ込めても、お腹はなかなか凹まないのです。 ●肋骨が開かないコツ 　両手で外側から内側に自分の肋骨を抑え込みながら引っ込めてみてください。このとき、背中は丸めないように注意です。

子育て世代のダイエット事情！「お腹」が気になるのは85%

子育て世代のダイエット事情！「お腹」が気になるのは85%【レタスクラブ もやもや総研】 4/7(金) 21:00配信

2 コメント2件 レタスクラブ 子育て世代が「体形で一番気になる部位」第1位はお腹！ 子育て世代の"日々の小さな不満"をセキララに分析する「レタスクラブ もやもや総研」。今回のテーマは「ダイエット」です。 【画像で見る】自分に「安心してください、はいてますよ！」クスっと笑える？太ったと感じたエピソードまとめ 日々忙しく走り回っている子育て世代の女性たち。お風呂上がりに子どもを拭いていると、ふと鏡に映るのは「どちら様ですか？」と聞きたくなる"出産前とはちょっと変わった"フォルムの自分…なんていうこともあるのでは？ スタイルアップに時間を割きにくい彼女たちの「ダイエット」について、セキララなホンネをお届けします！ ※調査概要：2023/1/18～2023/1/25実施、レタスクラブアンケート部の回答者1,095人のうち「女性・既婚・子どもあり・23歳～50歳」の249人の回答を抽出 ■子育て世代の約9割が、自分の体形を気にしている？ まずは「自分の体重や体型が気になりますか？」と質問したところ、「とても気になる(52.2％)」、「まあまあ気になる(37.3％)」と答えた方が合わせて89.5％に上りました。約9割近くの方が体重や体型を気にしているんですね。 ■「ママのお腹ぽよぽよ♪」家族からの辛辣な一言にドキッ！ 次いで「体形について、家族や知人からドキッとする指摘を受けたことがありますか？」と聞いてみました。家族から、特に小学生以下の子どもからの一言が多く集まりました。子どもの無邪気な発言は、時にハートに刺さるもの…(涙) ■子育て世代のコメントをご紹介！ ・「子どもに『ママ、お腹に赤ちゃんがいるの？』と聞かれたこと」 ・「おしりが大きくなった土偶みたいだと言われた」 ・「子どもからお風呂のときに『ママのおなか、ぽよぽよで可愛い♪』と言われて笑顔が引きつりました…」 ・「『後ろ姿が迫力がある』と夫にボソッと言われてマズイなと危機感を持ちました」 ・「子どもたちとお風呂に入ると、上の子が私のお腹を叩きながら『ママ、ダイエット頑張って！』と励ましてくれます。そんなにダイエット頑張ってないのに…」 ・「ちょっとズボンがパツンパツンになったね、と言われてショック。前のホックを外して履いていたから、仕方ないけど」 ■体形が気になるのは、薄着になる「夏」と「新年」を迎える1月 「ご自身の体形が気になるのは何月頃ですか？」という問いかけに対する回答は、7月、8月、1月の順で多いという結果になりました。薄着になる「夏」は、人の目が気になってしまいますよね。1月はお正月太りしてしまったり、「今年こそ理想のスタイルに！」と決意を新たにする方が多いのかも？ ■体形で特に気になるのは「お腹」 「体のどの部位が気になりますか？」という質問には、「お腹(85.2%)」、「太もも(67.3%)」、「腰回り(62.3%)」が上位に。産後なかなか落ちないお腹まわりのお肉は、多くの子育て世代の女性の悩みのタネですよね。 ■夫のパジャマがピッタリ…。「太った！」を実感したタイミング 続いて「ご自身で『太った…』と感じたエピソードはありますか？」と聞いてみました。ふとした瞬間に「自分の現状」を見てハッと驚いた、という趣旨のコメントが多数。忙しい子育て中の女性たち、自分のスタイルを毎日チェックするわけにもいかない分、驚きも大きいのでは？ ■子育て世代のコメントをご紹介！ ・背中の肉がAカップくらいあるなと気づいた時 ・「昔のスカート全滅！ワンピースもお腹周りパンパン！ジャケットは前ボタンが閉まらず(>,<)泣きたい。いえ、泣いてます！」 ・「夫のパジャマでもちょうどよいサイズになってた」 ・「試着室から出てきたとき、店員さんが何も言わなかった事。店員さんも嘘はつけないようです」 ・「家族写真を久しぶりに撮ると、体形や顔のムチムチ感にビックリ。普段は子どもの写真ばかりで自分は写らないので。しかも、それを年賀状に使うハメになるという…悲しいです」 ■特別な準備が必要ない「食事まわり」で対策 「体重や体形を理想に近づけるために、していることはありますか？」という質問には、「食べる時間帯に気を付ける(35.3%)」「食べる順番に気を付ける(33.7%)」など、特別な用意が必要ない対策が上位にランクイン。逆に「ジム通い(4.8%)」「スイミング(2.0%)」はあまり回答が見られませんでした。日々忙しい子育て中の女性、時間を割くダイエット方法はハードルが高いのかもしれませんね。 ■ダイエットの費用は「1か月で999円以下」に抑えたい 最後に「ダイエットのために、1か月間でいくらまでなら払っても良いと思いますか？」と質問をしたところ、選択肢の中で最も低い金額の「999円以下(34.9%)」が1位に選ばれました。ダイエットのために家計の負担を増やすことはせず、自分で出来る運動や食事制限などお金をかけない方法を検討する方が多そうですね。 お金や時間をかけずに食生活やウォーキングでスタイルアップを目指す、という子育て世代の女性の姿が浮き彫りになりました。決して無理をすることなく、心も身体も健康的に「自分の理想のスタイル」を目指すことが出来たら良いですね。 【レタスクラブ もやもや総研とは？】 子育て世代の"日々の小さな不満"をセキララに分析する総合研究所。「レタスクラブ アンケート部」のメンバー約10,000名に調査を実施し、子育て世代のインサイトを不定期でお届けしています。 【レタスクラブ編集部／もやもや総研 主任研究員　有働 夏見】

実はダイエットの味方!? 控えるよりも食べてほしい「おやつ」

実はダイエットの味方!? 控えるよりも食べてほしい「おやつ」 4/7(金) 21:04配信

5 コメント5件 ウィメンズヘルス Getty Images ダイエットと言えば真っ先に控えるおやつや間食。 なるべく食べる量を減らして運動するということが鉄則のような気もするが、極端にやりすぎず時にはおやつも楽しんでほしいとパーソナルトレーナーの林さん。 【写真】ダイエット中、そばに置いておくべき5種類のおやつ 「一気に頑張ると肉体的にも精神的にもなかなか長続きしません。それよりも今までの生活を見返しながら、気を付けるポイントを押さえていくことが重要です。ダイエットはイベント化せずに日常の生活に組み込み習慣化していくものなので、もちろんおやつや間食もOKです」 普段の食事と合わせてカロリーオーバーになってしまうことはもちろん控えなければいけないが、間食も一回の食事と考えることがポイント。 全体のバランスを整え質のいいおやつを摂ることができれば、血糖値の乱高下も落ち着き、今まで以上に体調も整うはず。 特にトレーニング前後はエネルギーをしっかりと補給しておくべき、おやつの絶好なタイミング。食事量とのバランスを考えて質のいいおやつを選んでいこう。 監修：林健太 NESTA公認トレーナー　SIXPAD WAVER 幼少期よりプロレスラーに憧れ、中学生の頃からジムに通い始め、高校・大学はアマチュアレスリング部に所属。 卒業後、一度は就職するもプロレスラーの夢を諦めきれず2011年プロレスリング・ノアに入門。練習中の怪我により 選手としてデビューすることはできなかったが、トレーニングを続けることで心身のモチベーションを維持し続けたことがきっかけでトレーナーとしての活動を始める。 ①さつまいも アメリカのCSPIという非営利機関でベストフードNo.1に選ばれたさつまいも。 食物繊維やカリウムが豊富で、血糖値の上昇も緩やかなのでトレーニングをしている人の中には主食として摂っている人も多い。 中でも最も注目されている炭水化物の一種が、難消化性でんぷんであるレジスタントスターチ。腸内環境を整えたりコレステロール値を低下させたりと様々な良い働きが報告されている。 「このレジスタントスターチは冷やすことで増加します。一度冷やしてから温めても問題ありませんので、焼き芋などは冷ましたものや、再加熱したもののほうがレジスタントスターチの量は多くなります。干し芋は水分が抜けている分栄養価が凝縮されていますので、食べ過ぎには注意しながらよく噛んで水分も摂ることで、少量でも十分な満腹感が得られます。 蒸したさつま芋の皮を除いた可食部100gに含まれる栄養 カロリー：131kcal 食物繊維：2.3g（干し芋の場合は5.9g） カリウム：480mg カルシウム：36mg マグネシウム ：24mg ②フルーツ 「フルーツというと糖が多いからと避けてしまう人も多いと思いますが、成分の多くは水分で、糖質やカロリーというポイントだけで見るとリンゴ一個とおにぎり一個は同じくらいです」 ビタミン・ミネラル・食物繊維など、栄養バランスを考えるとどちらを摂るべきかは一目瞭然。最近はコンビニや駅の自販機でもカットして食べやすくなったフルーツが簡単に手に入るようになったが、林さんはあまり利用しないという。 「カットされて売っているフルーツは、品質の問題から必要以上に洗い、皮や表面部分を取り除いているものが多いです。フィトケミカルなど微量な栄養を摂り逃さないためにも、フルーツは丸ごと買って自分でカットして食べるのがおすすめです」 もちろん缶詰やシロップ漬けの商品は必要以上のカロリーと血糖値の上昇を招くので、食べるべきでないおやつとして頭に入れておこう。 リンゴ皮なし100gに含まれる栄養成分 カロリー：84.1kcal 水分：84.1g 食物繊維：1.4g タンパク質：0.1g 炭水化物：15.5g カリウム：120mg ビタミンc：4mg ③ダークチョコ 最近のチョコレートでは「カカオ含有〇%」の表記をよく見かけるが、これは何を基準に選べばいいのか、林さんに聞いてみた。 「この含有量はカカオから抽出されるカカオマスとココアバターの合計です。強力な抗酸化作用で様々な疾患予防に効果のあるカカオポリフェノールは、ココアバターには含まれていません。%表示だけに囚われず、栄養成分表示の最初にカカオマスが表記されているものを選ぶことをおすすめします」 甘いおやつがなかなかやめられない人は急に切り替えることは難しいかもしれないが、徐々に苦味の強いものに切り替えるように心がけてみよう。 強力な抗酸化作用をもつポリフェノールが、ストレス社会で素晴らしいパワーを発揮してくれるに違いない。 ④するめ するめと言えばおつまみと感じてしまうかもしれないが、おやつとしてもとても優秀。イカは低脂質高タンパク質で、ボディメイクでも勧められる食材の代表格。 噛むことで少量でも満足感が得られるうえに腹持ちもいいので、トレーニング後すぐに食事が摂れない場合などには噛むプロテインとしても活躍する。 「イカに含まれるタウリンは、医薬部外品の栄養ドリンクにも多く含まれるように疲労回復効果があります。タンパク質と共に摂ることで疲れた体を回復してくれる良いおやつと言えるでしょう。大量に食べると塩分過多になるので注意してほしいのと、するめと似たさきいかはさらに塩分量が多いので気を付けましょう」 低カロリーかつ高タンパク質な上に適度な塩分のおつまみは、太りにくい晩酌をするお酒のお供にも最適。シーンに合わせた間食として活用してみよう。 するめ100gあたりの栄養成分 カロリー：304kcal タンパク質：69.2g 脂質：4.3g カリウム：100mg ナトリウム：890mg リン：100mg レチノール：22μg ⑤卵 ビタミンCと食物繊維以外を含む完全食である卵は、これを摂らずしてボディメイクやダイエットは成り立たないと言っても過言ではない大切な食品。 卵白のみを摂取する人も多いが、卵黄は良質な脂質やビタミン類も多く含む上に卵白よりもタンパク質含有比は高い。 「卵黄はコレステロールが含まれることから過剰に量を気にしてしまいますが、厚生労働省によるとコレステロールに関する摂取上限は定められていません。食べたコレステロールがそのまま血中に反映されるわけではなく、体内での合成が8割を占めるので、おやつに卵1～2個食べる分には全く問題はないでしょう。ただし、普段の食事から卵を大量に食べる人は摂りすぎることによりアレルギー発症の可能性もあるので、量を見極めてください」 この世の中にいくら食べても健康にリスクのない食材は皆無だということを念頭におきながら、完全栄養食を上手に利用していこう。 ゆで卵100gあたりの栄養成分 カロリー：134kcal タンパク質：12.3g コレステロール：380mg 脂質：10.4g ナトリウム：140mg カリウム：130mg レチノール（ビタミンA）：160μg ビタミンD：2.5μg ⑥ギリシャヨーグルト ギリシャヨーグルトは水分が少なく、栄養素が凝縮され濃厚な味わいのヨーグルト。 高タンパク質かつ低脂質のヨーグルトであるため、各社が様々なフレーバーを発売し市場も激化している。 「食事で補いきれなかったタンパク質を、適度な甘味で満足度高く補給するには非常に優秀な食材です。2つ目にピックアップしたフルーツとプレーンのギリシャヨーグルトを組み合わせれば、余計な砂糖を使わなくても満足感が高いおやつであることが実感できると思います」 乳由来のタンパク質であるカゼインとホエイは吸収スピードにも差があるため、両方が摂れるギリシャヨーグルトはまさに食べるプロテイン。 噛むことが満足感に繋がると感じる人は、この後に紹介する食材を追加してみるといいかも。 ⑦ナッツ ビタミンやミネラル、さらに良質な脂質を含むナッツ類も、積極的に摂ってほしいと林さん。 「ダイエット中の方は脂質の多いものを避ける傾向にありますが、不足させたくない重要な栄養素の一つです。特に普段は意識できないバランスを整える良い機会なので、食事からの脂質を制限している人は、その分おやつから良質なものを摂取してみてください」 良質な脂質に加え相性のいい脂溶性のビタミンEも豊富に含み、減量効果や肥満防止になる研究結果も多い。小さな一粒に凝縮された栄養素は天然の栄養補助食品と言っても過言ではない。 もちろん砂糖やシロップでコーティングされたものは避け、無塩で最もナチュラルな商品を選ぶことはお忘れなく。 アーモンド（ロースト・無塩）100gあたりの栄養成分 カロリー：608kcal タンパク質:20.3g 脂質：54.1g 食物繊維：11g カリウム：740mg マグネシウム ：310mg αトコフェロール（ビタミンE）：29mg ビタミンB2：1.04mg ダイエット中におやつを食べる上での注意点 最後に、上記のおすすめおやつを食べる上で気をつけたいことについても、ご紹介。 【空腹で食べない】 強い空腹を感じてからおやつに手を出してしまうと、どうしても量が多くなってしまうので、もしランチの時間が取れなかった場合でも、空腹を感じる前におやつで血糖値を少し上げることがポイント。もちろん甘いお菓子ではなく、なるべく血糖値を緩やかに上げてくれるような食物繊維を多く含む複合炭水化物のサツマイモなどを食べるようにしよう。 【食べる時間を決める】 体内時計ともいえる概日リズムを調整する「ビーマルワン(BMAL1)」は体脂肪合成の指令も行う遺伝子の一種。このBMAL1はお昼過ぎ（14～15時頃）を底辺に、夜間や夜中にピークを迎える。これが遅い時間に食べると太りやすいと言われる一つの理由でもあるので、一番低い3時のおやつの時間を狙うことがおすすめ。もしその時間を迎えても食べたい欲求がなかったり、仕事に集中し過ぎてしまったりした場合は、逆に早めに夕食を摂ることで太りにくい状態を作ることができる。

『土曜はナニする！？』～予約の取れない10分ティーチャー～で放送された、「つまぷる」のやり方と効果をご紹介します。

★引用記事で編集もしていないので分かりにくいでしょう。★

2023年4月1日の『土曜はナニする！？』～予約の取れない10分ティーチャー～で放送された、「つまぷる」のやり方と効果をご紹介します。 今日のテーマはつまんで揺らすだけ！たるんだ身体を引き締める！コンディショニングトレーナー みっこ先生による史上最ラクのボディメイク術です。 スキマ時間にできて、全く辛くないから続く、いつの間にかお腹やせが叶う最強メソッドです。 美容＆ダイエット人気記事 1日1分ジャンプするだけダイエット 1日1分でくびれ！神ブレスエクササイズ １分たるみシワ改善！カオキン体操 【最新美容！】 ⇒ 美容＆ダイエット記事一覧 土曜はナニする？で話題のレシピ記事 レパートリー無限大！おかずおにぎり 【最新レシピ！】 星付きシェフのおうち格上げレシピ！ 【超人気！】 Atsushiさんの冬のお悩み解消メニュー！ お肉が美味しくなる“魔法”のレシピ ⇒ 土曜はナニする！？レシピ一覧 ※画像出典元：フジテレビ系土曜はナニする！？ 目次 1. つまんで揺らす腹ペタダイエット「つまぷる」とは 2. つまぷるのやり方 2.1. 目指せペタンコ！お腹つまぷる 2.2. くびれをゲット！腰肉つまぷる 2.3. 美脚をゲット！脚やせつまぷる 2.4. 脚やせ＆ヒップアップ！脚つまぷる 2.5. サヨナラふりそで肉！二の腕つまぷる（１） 2.6. サヨナラふりそで肉！二の腕つまぷる（２） 3. みっこ先生の著書とプロフィール つまんで揺らす腹ペタダイエット「つまぷる」とは 土曜はなにするつまぷるダイエット つまぷるとは、なかなか減らないぽっこりお腹をつまんで揺するだけで消すことができる最新ダイエットメソッドです。 お腹や腰回り、背中や脇など、以前はつかなかったところにお肉が溜まってきたと感じることはありませんか？ そんな悩みを短期間で解決するのが、心と体のコンディショニングトレーナーのみっこ先生が考案した「つまぷる」です。 筋トレやウォーキングを取り組む時間がない人や挫折してしまった人にも、ぜひ試してほしい大人のボディメイクメソッドなのです。 【楽天ブックス限定特典】つまぷるで腹ペタ！(つまぷるがんばり記録シート) （美人力PLUS） [ みっこ ] 楽天で購入 つまぷるのやり方 正しい姿勢をキープするには、筋膜が大事。 筋膜とは筋肉を包んでいる膜のことで、第二の骨格とも言われています。 この膜が姿勢の崩れなどが原因で固くなり、結び目のようになってしまいます。 すると体や筋肉の動きが悪くなり、脂肪がつきやすくなるのです。 ですが、つまんでプルプルとするだけで、筋膜が剥がれて代謝アップにつながり、痩せやすい体に！ 目指せペタンコ！お腹つまぷる 手順 くびれをゲット！腰肉つまぷる 手順 美脚をゲット！脚やせつまぷる 手順 脚やせ＆ヒップアップ！脚つまぷる 手順 サヨナラふりそで肉！二の腕つまぷる（１） 手順 サヨナラふりそで肉！二の腕つまぷる（２） 手順 美容＆ダイエット人気記事 1日1分ジャンプするだけダイエット 1日1分でくびれ！神ブレスエクササイズ １分たるみシワ改善！カオキン体操 【最新美容！】 ⇒ 美容＆ダイエット記事一覧

ダイエット エアロビ参考になるかな

★ダイエット　エアロビ参考になるかな？★

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