頑張ってるダイエットを応援したい、ー２０kgできるよ

あと20キロ痩せるにはどうしたらいい？管理栄養士の答えが納得感しかなかった 岡田明子：管理栄養士 「これを食べたらやせました」「この運動でやせました」……さまざまなダイエット情報があふれている現代。今回は、読者の方から寄せられた、「いろいろなダイエット法をためしているが、思うように体重が減らない」というお悩みに答えます。20kgやせるためにやるべき7つのこととは？（管理栄養士　岡田明子） 20kg落としたい！ プロテイン＋ゆで玉子で置き換えダイエット 　今回、相談をいただいたのは、「万年ダイエッターですが、なかなか体重が落ちません」という35歳女性のHさん。20kg減を目指してダイエット中です。

　ここ数年で、80kgの大台に乗ってしまいました。何とかしなくてはと、2カ月前からダイエットに取り組んでいます。毎日1万歩は歩いています。プロテインを飲んで3日間のファスティング（断食）をしたり、ゆで卵ダイエットをしたりして、2カ月で6kg減らしました。 　ここ1カ月は、たんぱく質をメインに取っています。1日にゆで玉子を5～7個食べていました。プロテインを飲む量は、たんぱく質8g分を4～5杯に分けて。甘いものが大好きなので、プロテインは甘めのフレーバーのものを選び、甘酒や豆乳で割って飲んでいます。 　昼食は好きな外食ランチを食べています。間食はなるべく控えて、プロテインバーや、高カカオチョコレートなどを少し食べています。なかなか、甘いものがやめられないのも悩みです。 　まだまだ体重が重いので、あと20kg痩せるにはどうしたらいいでしょうか？運動は苦手ですが、今後は、簡単なストレッチや太極拳を始めてみようと考えています。……という相談でした。

置き換えダイエットの落とし穴 置き換えダイエットの落とし穴 間食はカロリーオーバーに注意 　Hさん、1日1万歩を歩いたり、さまざまなダイエットにチャレンジしたりと頑張られていますね。 　プロテインやゆで玉子などの置き換えダイエットは、置き換えをすることで、食事の摂取量を減らすことができ、一時的に体重は落ちます。ただ、継続することが難しいため、普通の食事に戻すとリバウンドしやすい点が懸念されるダイエット方法です。そのため、体重が落ちた後に、摂取量を調整しながら通常の食事に戻す必要があります。 　プロテインは、ダイエットしながらでも必要な栄養素が取れるので、良い面もありますが（参考：ダイエットや美容にも効く！プロテインの「効果的な飲み方」基礎知識）、人間は噛んだり、咀嚼したりすることで満腹中枢が刺激されて満足感が得られるため、食材を咀嚼し、いろいろな食べ物を目で確認しながら食べることも大切です。また、プロテインは飲みやすくするために甘味料が添加されていることが多いので、糖質の摂取量もチェックが必要になるでしょう。 　Hさんは、間食に栄養の取れるプロテインバーを選んでいますが、食事にプラスして栄養補助食品を取ると、カロリーオーバーにつながることもあります。また、抗酸化物質が取れ、通常のチョコレートよりも砂糖が少ない高カカオチョコレートは、ダイエット中に甘いものが食べたいときに良い食品ではありますが、カカオは脂質が多い食材のため、高カカオチョコレートは、脂質を多く取ることになります。砂糖を控えることができても、食べる量が増えてしまうと、脂肪やカロリーを取り過ぎてしまうので注意が必要です。

甘いものがやめられない人へのアドバイス 食べるなら時間は13時～15時、200kcal以下に 　Hさんは甘いものがやめられないのが悩みとのことですが、甘いものがやめられない方は食事に問題があることが少なくありません。 　実際、Hさんの食事を見ると、プロテインやゆで卵でファスティングをしたり、昼食は好きな外食をしているということで、栄養が偏っていたり不足したりしている可能性が高いです。 　まずは、主食、主菜、副菜とバランスよく食事が取れているかチェックしてきましょう。特に主食を極端に減らすと、ブドウ糖の供給が減り、甘いものへの欲求が増してしまいます。また、主菜のタンパク質が不足すると、腹持ちが悪くお腹が空きやすくなります。まずはバランス良く3食取り入れた上で、甘いものが欲しくなった場合は、食べる時間と量を決めて食べましょう。時間栄養学の観点から、13～15時はBMAL1が低く脂肪が蓄積しにくい時間帯なので（https://diamond.jp/articles/-/319956）、その時間帯に食べるのもよいでしょう。量は1日に200kcal以内を目安にしてみましょう。果物は食べ応えや甘さもあり、ビタミンや食物繊維も取れるので間食におすすめです。 あと20kgやせるためには 何をすればいい？ 　最後に、Hさんがあと20kg減量を目指す方法をお伝えしていきます。 　ご自身で万年ダイエッターとおっしゃるほど、ダイエットの情報をたくさんお持ちかと思います。しかし、流行りのダイエット方法は、一時的に効果が出ても、日常生活に落とし込み、継続することが難しい方法が多いのです。それよりも、日々の食生活を整えていく方が近道になります。

＜方法＞ （1）なぜ20kg痩せたいのか？20kg痩せたらやりたいことなどを書き出して、イメージをふくらませる （2）ダイエットの開始日を決める （3）ご自身の食事を毎日書き出す（間食や飲み物も全て書き出す） （4）1日でバランスの取れた食事になっているかをチェックする 　→主食（ご飯、麺類など）、主菜（肉、魚など）、副菜（野菜、キノコ類、海藻類など）、この3つが取れているかを色別にしてマーカーでチェックすると分かりやすい （5）足りていない食材を意識して取り入れ、食べ過ぎている食材を減らす （6）甘い飲み物（清涼飲料水、ジュース、砂糖入りのコーヒーなど）を飲んでいる場合は量を減らし、水かお茶に切り替える （7）間食が食べたくなったら、時間帯や量を決めて、なるべく栄養の取れるナッツや果物を取り入れる （3）～（6）を繰り返すだけでも、体重は徐々に落ちてきます。簡単なストレッチや太極拳を始められることは良いことなので、活動量も増やしていけるとよいですね。 　ダイエット成功のコツは、情報に惑わされず、バランスの良い食事を基本に食べることが近道です。しっかり栄養を取ることで、お腹が空きにくくなり、体調の変化も感じられるようになってきます。流行りのダイエット方法に惑わされず、まずはご自身の食生活を見直すことから始めていきましょう。

■編集部より 読者の皆様から食事相談を募集します 本連載の著者・管理栄養士の岡田明子さんのアドバイスを受けるチャンス！ ご相談は下記をメールに記入頂き、dol_dokusha@diamond.co.jpまでお寄せ下さい。 ・具体的なお悩み ・ご年齢（年代でも可） ・性別・仕事や生活スタイル（例：早朝から15時までシフト勤務、深夜までデスクワーク、営業で外出が多い　など） ・3日分程度の食事記録（例：1日目朝は食パン1枚、ハム3枚、サラダ、ヨーグルト、昼は…　など） アドバイスは連載記事の中でご回答する予定です。その際にご相談の内容は、連載の中で個人が特定されない形で紹介させて頂く可能性がございますのであらかじめご了承ください。なお、ご病気の方の食事相談は大変恐縮ですがご回答しかねます。かかりつけの医師にご相談をお願いいたします。

ダイエットの神が降りた！」韓国スター俳優 5人のビフォーアフター

韓国で話題になっているダイエットを知ろう 「ダイエットの神が降りた！」韓国スター俳優 5人のビフォーアフター 夏の始まりに多くの人々がダイエットに対する関心を抱いている。 メディアでも特集が組まれ、数々のダイエットエピソードが話題となっているが、韓国芸能界にも減量を成功させ、世間を驚かせた俳優が多数存在する。 今回はそんなダイエットの神が降りた！韓国俳優をチェックしよう。 7月も中盤に差し掛かり、日本列島でも本格的な暑さが続いている。

半袖やノースリーブなどのファッションを楽しむ人も増える中、夏になると多くの人の頭によぎるのが、ダイエットではないだろうか。 薄着になり露出が増える夏は、人々のダイエット欲をさらに掻き立てる季節の一つだ。 7月11日に放送された日テレ系『ザ！世界仰天ニュース』では、ダイエット特集が組まれ、100kg級の韓国女子が減量を行い、女優のように変身したエピソードが紹介された。 まるでダイエットの神が降りたかのような、驚きのビフォーアフターに勇気をもらった視聴者も多いだろう。 実は韓国芸能界の中にもダイエットでイメージチェンジを図り、世間を驚かせた俳優がいる。 今回はそんなダイエットの神が降りた！韓国俳優5人をチェックしていこう。

もくじ チョ・ジヌン キム・レウォン ソ・イングク T.O.P カン・ハヌル チョ・ジヌン tvN『シグナル(2016)』や映画『お嬢さん(2016)』などに出演し、作品の興行に大きく貢献している俳優のチョ・ジヌン。 俳優のチョ・ジヌンは体重124kgを記録したこともある 体重124kgを記録したこともある俳優のチョ・ジヌン(画像出典：韓国オンラインコミュニティー(右)、チョ・ジヌン 公式Facebook） 作品ごとに減量や増量を行い、毎回異なる魅力をファンに届けている俳優としても知られている。 彼は映画『マイ・ブラザー(2004)』に出演した際、体重は124kgを超えていたという。その後、2011年に出演したKBS2『愛を信じます』でスリムな姿を披露し、世間を驚かせた。

チョ・ジヌンは過去のインタビューで、役柄のために最高で30kg減量した経験があると伝えている。 ダイエット期間は、毎日夜に運動場を30周走ったり、ランニングマシーンを活用するなど集中的に有酸素運動を行っていたそうだ。さらに食事制限を行い、午後6時以降には禁食。また、ダイエット中は酒も飲まないと語っている。

キム・レウォン SBS『ドクターズ〜恋する気持ち〜(2016)』やSBS『ファースト・レスポンダーズ 緊急出動チーム(2022)』で主演を務めている俳優のキム・レウォン。 俳優のキム・レウォンは1カ月に15kg減量した 1カ月に15kg減量した俳優のキム・レウォン(画像出典：JTBC Entertainment YouTube キャプチャー) 高身長でスリムなイメージの彼だが、2012年に公開された映画『マイ・リトル・ヒーロー』の撮影終了後は15kg増量した姿を見せ、ファンに衝撃を与えている。 米国で行われた撮影時にハンバーガーをたくさん食べたためと、増量理由を明かしているが、映画『江南ブルース(2015)』では厳しいダイエットを行い、元通りのカリスマ溢れるスタイルを披露した。 当時、キム・レウォンは監督から15kgほど減量することを勧められ、彼は1カ月の間に15kgのダイエットに成功。 2019年10月にJTBC『冷蔵庫をお願い』に出演した際には、「ダイエットをする際は、味付けされた物は食べません。スープなどの代わりに水を飲んで、果物で糖分を摂取します。そして朝と午後に有酸素運動をします」と体型管理の方法を明かしている。

ソ・イングク シャープな顔のラインとはっきりとした目鼻立ちが印象的な俳優のソ・イングク。 俳優のソ・イングクはオーディション出演時、ふっくらとしていた オーディション出演時、ふっくらとしていた俳優のソ・イングク(画像出典：韓国オンラインコミュニティー(左)、ソ・イングク 公式Instagram) tvN『空から降る一億の星(2018)』やKBS『美男堂の事件手帖(2022)』などに出演する彼が芸能界に入るきっかけとなったのが、Mnetの歌唱オーディション番組『スーパースターK』での優勝経験だ。 当時、ソ・イングクはふっくらとした純朴なルックスで番組に登場。芸能界デビューを果たした後は、鳥の胸肉や卵白などを主食にし、14kgの減量に成功したという。 特に2013年に出演した映画『君に泳げ！』では、水泳選手役に挑戦。撮影までの6カ月は本格的なダイエットとトレーニングを行い、65kgまで体重を絞ったと明かしている。

T.O.P カリスマ溢れるルックスで俳優としても活躍をしている、BIGBANG(ビッグバン)出身のT.O.P。 BIGBANG出身のT.O.Pはデビュー前に本格的なダイエットをしたという デビュー前に本格的なダイエットをしたBIGBANG出身のT.O.P(画像出典：tvN YouTube キャプチャー(左)、T.O.P 公式Instagram) 彼は小学生の頃から大人用の服を着るほど体格が良く、BIGBANGのデビュー前には最高体重90kgに迫ったこともあったという。 そんなT.O.Pは、YGエンターテインメントの統括プロデューサーであるヤン・ヒョンソクに、「デビューしたいなら痩せなさい」と言われたことをきっかけに、本格的なダイエットをスタート。 ジムで運動に励み、彼は40日間で20kgの減量に成功。活動時には鍛え上げられた肉体美を披露し、ファンを魅了している。

カン・ハヌル 俳優のカン・ハヌルは、中学校時代に100kgを超えるほどの肥満体型であったことで知られている。 俳優のカン・ハヌルは中学生時代には100kgを超えていたという 中学生時代には100kgを超えていた俳優のカン・ハヌル(画像出典：tvN YouTube キャプチャー(左)、韓国オンラインコミュニティー) 彼は以前出演した番組で、「中学校に進学後に100kgを超えました」「ある日、お弁当を開いたら、”食べると太るから代わりに食べてあげる”というメモが入っていました。それをきっかけに30kg減量しました」と明かしている。 太っていたことが原因で対人恐怖症まで経験したというカン・ハヌルは、現在でも体重変化に敏感であり、夕方6時以降は食事をしないようにしているという。 2016年に出演した映画『空と風と星の詩人 〜尹東柱の生涯〜』では、7〜8kgの減量を行い、さらにファンを驚かせた。

松原紗乃 K-POPや韓国ドラマ関連の記事を投稿している松原紗乃です。日頃から韓国芸能情報をチェックし、アイドルの活躍や新ドラマの配信を楽しみにしています。トレンドを通して、韓国文化の魅力を伝えられるような記事執筆を心掛けています。 記事一覧を見る(350件) TwitterFacebookLineHatenaWeChatEmail

アイドル 葉月つはさ

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